이어폰 끼고 오래 일한다면: 청력 지키는 ‘60/60 규칙’

가게 정리하면서, 배달 기다리면서, 사무실에서 집중하려고 이어폰을 하루 종일 끼고 계신가요? 음악은 일을 버티게 해 주지만 너무 크게, 너무 오래 들으면 귀가 지쳐요. 세계보건기구(WHO)가 권하는 '안전한 청취' 기준으로 오늘부터 바로 해 볼 수 있는 방법을 정리했어요.

귀에 주는 부담은 '크기 × 시간'으로 정해져요

WHO는 소리의 크기, 듣는 시간, 큰 소리에 노출되는 횟수가 모두 청력에 영향을 준다고 설명해요. 소리가 클수록, 오래 들을수록 난청 위험이 커져요.

평균 80dB(데시벨) 정도라면 일주일에 40시간까지 안전하게 들을 수 있어요.
90dB로 올리면 안전한 시간이 일주일에 4시간으로 확 줄어요.

숫자가 10만 올라갔는데 시간은 10분의 1이 돼요. 볼륨을 조금만 올려도 귀가 받는 부담은 생각보다 훨씬 커진다는 뜻이에요. WHO 자료에 나온 예를 보면 오토바이 소리가 약 95dB, 헤어드라이어가 약 100dB 수준이에요.

60/60 규칙: 볼륨 60%, 그리고 쉬는 시간

'60/60 규칙'은 볼륨은 최대치의 60% 아래로, 한 번에 듣는 시간은 60분 정도로 끊자는 생활 수칙이에요.

볼륨 60%: 이건 WHO가 직접 권하는 기준이에요. 기기 볼륨을 최대의 60%를 넘지 않게 맞추고, 소리 크기를 재는 앱을 쓴다면 평균 80dB 아래를 유지하라고 해요.
60분마다 쉬기: 이 부분은 공식 기관이 정한 숫자라기보다 흔히 쓰는 생활 기준이에요. 그래도 WHO가 말하는 '오래 들을수록 위험하다'는 원칙과 맞아요. 한 시간쯤 들었으면 이어폰을 빼고 잠깐 귀를 쉬게 해 주세요.

바로 해 볼 일

지금 쓰는 스마트폰이나 이어폰 앱에 음량 제한이나 청취 기록 기능이 있는지 찾아서 켜 보세요.
조용한 곳에서 '편하게 들리는' 볼륨을 정해 두고, 시끄러운 곳에 가도 그 이상은 올리지 않아요.
옆 사람 말소리가 전혀 안 들릴 정도라면 너무 큰 거예요.

노이즈캔슬링, 왜 도움이 될까요

시끄러운 길이나 주방, 버스에서 볼륨을 자꾸 올리게 되는 건 바깥 소음을 이기려고 해서예요. WHO는 귀에 잘 맞는 이어폰과 노이즈캔슬링 헤드폰을 쓰면 시끄러운 곳에서도 볼륨을 덜 올려도 된다고 권해요. 비싼 제품이 꼭 필요한 건 아니에요. 이어팁 크기만 귀에 맞게 바꿔도 바깥 소리가 덜 들어와요.

다만 걷거나 운전하거나 배달할 때는 주변 소리를 들어야 안전해요. 이럴 땐 노이즈캔슬링을 끄거나 주변 소리 듣기 모드를 쓰세요. 음악 없이 시끄러운 곳에서 오래 일해야 한다면 WHO 권고처럼 귀마개를 쓰는 것도 방법이에요.

귀가 먹먹할 때 살펴볼 신호

이어폰을 빼고 나서 이런 느낌이 들면 귀가 무리했다는 신호일 수 있어요.

귀가 꽉 막힌 것처럼 먹먹해요.
'삐-' 하거나 '웅-' 하는 소리(이명)가 들려요.
대화가 잘 안 들려서 되묻는 일이 잦아졌어요.
TV나 휴대폰 볼륨을 예전보다 높이게 됐어요.

이럴 땐 우선 이어폰을 빼고 조용한 곳에서 귀를 쉬게 해 주세요. 그런데도 증상이 계속되거나 자꾸 되풀이된다면 이비인후과 진료를 받아 보세요. 특히 한쪽 귀가 갑자기 잘 안 들리거나 어지러움이 같이 온다면 미루지 말고 바로 병원에 가는 게 좋아요. 원인과 치료는 사람마다 다르니 스스로 판단하지 말고 전문의에게 확인하세요.

오늘의 한 줄 정리

볼륨은 60% 아래, 한 시간 들었으면 잠깐 쉬기, 시끄러운 곳에서는 볼륨 대신 귀에 잘 맞는 이어폰. 좋아하는 음악을 오래 즐기려면 귀부터 아껴 주세요.