건강·운동자고 일어나 침대에서 내려와 첫발을 디뎠는데 뒤꿈치가 찌릿하게 아프신가요? 그런데 조금 걷다 보면 또 괜찮아지고요. 오래 서서 일하시는 분이라면 '족저근막염' 신호일 수 있어요.
족저근막염이 뭔가요?
족저근막은 발뒤꿈치뼈에서 시작해 발가락 쪽으로 이어지는 두껍고 단단한 섬유 띠예요. 발바닥 아치를 받쳐 주고, 걸을 때 오는 충격을 흡수해요. 여기에 작은 손상이 계속 쌓여서 아픈 병이 족저근막염이에요.
질병관리청은 한 번의 큰 충격보다 반복되는 과부하 때문에 생기는 경우가 대부분이라고 설명해요. 대학병원 건강정보에서도 교사나 매장 판매원처럼 오래 서 있는 사람을 대표적인 위험군으로 꼽아요. 이 밖에 갑자기 늘린 운동, 체중 증가, 평발이나 아치가 높은 발, 바닥이 딱딱한 신발도 원인으로 들어요.
건강보험심사평가원 통계로는 환자 수가 2012년 약 13만 9천 명에서 2022년 약 27만 2천 명으로, 10년 사이 두 배 가까이 늘었어요.
이런 증상이 있다면 의심해 보세요
질병관리청이 내놓은 자가 체크리스트예요. 2개 이상 해당하면 의심 단계로 봐요.
- 아침에 일어나 첫발을 디딜 때 발뒤꿈치 안쪽이 찌릿하게 아파요.
- 앉아 있다가 일어날 때 통증이 심해져요.
- 조금 걸으면 덜 아픈데, 오래 걸으면 다시 아파요.
- 발가락을 발등 쪽으로 젖히면 더 아파요.
아침에 특히 아픈 데는 이유가 있어요. 밤새 족저근막이 오그라든 채로 있다가, 아침에 몸무게가 실리면서 갑자기 늘어나기 때문이에요. 병이 진행되면 하루 일이 끝나 가는 저녁에 더 아프고, 서 있는 동안 발이 계속 뻣뻣하게 느껴지기도 해요.
집과 매장에서 하는 발바닥 스트레칭
질병관리청은 스트레칭을 10초 이상 버티기를 10번, 하루 3세트 하라고 권해요. 아침에 일어나기 직전, 오래 앉아 있다가 일어서기 직전에 하면 특히 효과가 좋다고 해요.
1. 침대에서 발가락 당기기 (아침, 일어나기 전)
- 앉은 자세로 아픈 발을 반대쪽 무릎 위에 올려요.
- 한 손으로 발가락을 잡고 발등 쪽으로 천천히 젖혀요.
- 발바닥이 당기는 느낌이 들면 10초 이상 버텨요.
- 손이 닿지 않으면 수건을 발바닥 앞쪽에 걸고 몸 쪽으로 당겨도 돼요.
2. 벽 짚고 종아리 늘리기 (매장, 쉬는 시간)
- 벽이나 계산대를 두 손으로 짚고, 아픈 발을 뒤로 빼요.
- 앞 무릎을 살짝 굽히고, 뒤꿈치는 바닥에서 떼지 않은 채 몸을 벽 쪽으로 밀어요.
- 종아리와 아킬레스건이 당기는 느낌이 들면 잠시 버텨요.
종아리가 굳어 있으면 족저근막이 더 당기기 쉬워요. 그래서 종아리 스트레칭도 같이 해 주는 게 좋아요. 손님이 없는 틈에 한 세트씩 나눠서 해도 괜찮아요.
같이 챙기면 좋은 생활 습관
- 신발: 바닥이 딱딱한 신발 말고 충격을 잘 흡수하는 신발을 신어요.
- 실내에서도: 집에서 맨발로 다니기보다 푹신한 슬리퍼를 신어요.
- 활동 조절: 아픔이 심할 때는 오래 걷기, 등산, 달리기를 줄이고, 나아지면 운동량을 천천히 늘려요.
병원에는 언제 가야 할까요?
서울아산병원에 따르면 환자의 90% 이상이 수술 없이 스트레칭이나 보조기 같은 치료로 회복해요. 다만 질병관리청은 몇 달에 걸쳐 천천히 낫는 경우가 많다고 해요. 그러니 조급해하지 말고 꾸준히 관리하는 게 중요해요.
이럴 때는 정형외과(족부 진료)에 가 보시길 권해요.
- 스트레칭과 신발 관리를 꾸준히 해도 나아지지 않을 때
- 아파서 일하거나 걷기가 힘들 때
- 뒤꿈치가 붓거나, 발이 저리고 감각이 둔할 때, 다치고 나서 아프기 시작했을 때
비슷한 뒤꿈치 통증이라도 뒤꿈치 지방층 위축, 점액낭염, 피로골절, 신경 문제 같은 다른 병일 수 있어요. 그래서 병원에서는 진찰을 하고, 필요하면 엑스레이·초음파 같은 검사로 구별해요.
이 글은 일반 건강 정보예요. 내 상태에 맞는 진단과 치료는 꼭 의사와 상담해 결정하세요.