건강·운동계산대, 주방, 매장, 미용실처럼 하루 대부분을 서서 일하면 퇴근할 때쯤 허리가 뻐근해지기 쉬워요. 안전보건공단 자료를 보면 서서 하는 일로 생기는 대표적인 건강 문제로 요통과 다리·발 통증이 꼽혀요. 해외 연구에서도 오래 서 있는 것이 요통 위험 요인으로 보고됐고, 보통 30~45분쯤 지나면 불편함이 생긴다고 해요.
허리가 아픈 이유 1: 한쪽 다리에 기대는 '짝다리'
서 있을 때는 몸무게를 두 발에 고르게 나누는 게 중요해요. 한쪽 다리에만 기대는 짝다리 자세는 골반을 틀어지게 할 수 있어요. 이 습관이 반복되면 허리 한쪽 근육만 더 긴장하고 골반과 허리의 균형도 흐트러질 수 있어요. 피곤할수록 자기도 모르게 한쪽으로 기대게 되니, 짝다리를 짚고 있지 않은지 가끔 확인해 보세요.
허리가 아픈 이유 2: 한 자세로 오래 버티기
전문가들은 나쁜 자세 하나보다 '가만히 오래 서 있는 것'을 더 문제로 봐요. 무릎을 꼿꼿이 편 채 같은 자세로 버티면 허리와 다리 근육이 쉴 틈이 없어요. 바른 자세라도 오래 유지하는 것보다 중간중간 자세를 바꿔 주는 게 좋아요.
기본자세부터 잡아 보세요
- 양발을 어깨너비쯤 벌리고, 체중은 발바닥 가운데에 둬요.
- 어깨가 앞으로 말리지 않게 가슴을 살짝 열어요.
- 옆에서 봤을 때 귀, 어깨, 엉덩이 관절, 복사뼈가 대체로 한 줄이 되게 서요.
낮은 받침대에 한 발씩 번갈아 올리기
오늘 바로 해 볼 수 있는 방법은 발 받침대예요. 꼭 사지 않아도 돼요. 튼튼한 상자나 두꺼운 책, 낮은 발판이면 충분해요. 싱크대 아래 문을 조금 열고 그 턱에 발을 올리는 방법도 있어요.
- 높이: 10
20cm 정도를 많이 권해요. 한 연구에서는 1013cm, 또는 키의 10% 정도를 알맞은 높이로 봤어요. - 방법: 한 발을 받침대에 올리고, 시간이 조금 지나면 반대 발로 바꿔요. 계속 같은 발만 올리면 짝다리와 다를 게 없어요.
- 효과: 해외 연구에서 받침대를 쓰고 발을 자주 바꿔 주면 허리 통증과 피로가 줄었다는 결과가 있어요. 허리가 살짝 덜 젖혀지고 쓰는 근육이 바뀌기 때문으로 봐요.
다만 정해진 간격(예: 5분마다)으로 억지로 발을 바꾸게 한 연구에서는 뚜렷한 효과가 없었다는 결과도 있어요. 정답 시간을 지키기보다 불편해지기 전에 편하게 자주 바꾸는 게 좋아요. 받침대는 '움직임을 늘리는 도구'로 생각하면 돼요.
함께 하면 좋은 습관
- 틈틈이 앉기: 산업안전보건 규정에 따라 사업주는 계속 서서 일하는 근로자가 가끔 앉을 수 있도록 의자를 둬야 해요. 잠깐이라도 앉아서 쉬세요.
- 바닥과 신발: 딱딱한 바닥이라면 피로 예방 매트를 깔고, 뒷굽이 4cm 이하로 높지 않고 바닥이 너무 얇지 않은 신발을 신어요.
- 짧은 스트레칭: 양발을 어깨너비로 벌리고 뒤꿈치를 들었다 내리는 동작을 10번 하는 것처럼, 손님이 없을 때 잠깐씩 몸을 풀어 주세요.
이럴 땐 병원에 가 보세요
허리나 다리 통증이 며칠씩 계속되거나 점점 심해질 때, 다리가 저리거나 붓고 밤에 쥐가 자주 날 때는 참지 말고 의사 진료를 받아 보세요. 받침대와 자세 요령은 부담을 줄이는 생활 습관일 뿐 치료를 대신하지는 못해요. 통증의 원인은 사람마다 다르니 정확한 판단은 전문의에게 맡기는 게 안전해요.