건강·운동하루 종일 카운터 앞에 서 있다 보면 저녁엔 종아리가 묵직하고 허리가 뻐근하죠. 고용노동부와 안전보건공단 조사에 따르면 매장 판매 직원은 근무시간의 85~90%를 서 있거나 서서 움직이며 보낸다고 해요.
오래 서서 일하면 허리 통증, 다리·발 통증 같은 근골격계 질환이 생기기 쉽고, 다리 부종이나 하지정맥류 같은 혈액순환 문제도 생길 수 있다고 알려져 있어요. 전문가들은 다리를 자주 움직이고 틈틈이 스트레칭해서 피가 잘 돌게 하라고 권해요.
손님이 없는 5분이면 충분해요. 근무복 그대로, 카운터에서 벗어나지 않고 할 수 있는 동작을 순서대로 소개할게요.
시작 전 확인할 것
- 카운터나 벽처럼 흔들리지 않는 곳을 한 손으로 짚어요. 바퀴 달린 의자는 짚지 마세요.
- 바닥이 젖었거나 미끄럽지 않은지 확인해요.
- 반동을 주지 말고 천천히 움직여요. "시원하다" 정도면 충분하고, 아플 만큼 세게 할 필요는 없어요.
- 숨을 참지 말고 편하게 쉬어요.
1. 발목 돌리기 (약 1분)
카운터를 짚고 한쪽 발을 살짝 들어 발끝으로 천천히 원을 그려요. 안쪽, 바깥쪽 방향으로 각각 몇 바퀴씩 돌린 뒤 발을 바꿔요. 들고 서기가 불안하면 발끝을 바닥에 댄 채 돌려도 괜찮아요.
2. 까치발 들기 (약 1분)
양손으로 카운터를 짚고 몸을 곧게 세운 다음, 발뒤꿈치를 천천히 들었다가 내려요. 뒤꿈치가 새끼발가락 쪽으로 기울지 않게 똑바로 위로 드는 게 중요해요. 종아리 근육은 다리의 피를 심장 쪽으로 밀어 올리는 펌프 역할을 해서 '제2의 심장'이라고도 불려요. 익숙해지면 20회씩 3세트를 목표로 해 보세요. 틈이 짧으면 1세트만 해도 괜찮아요.
3. 종아리 늘리기 (약 1분 30초)
카운터를 두 손으로 짚고 한쪽 다리를 한 걸음 뒤로 빼요. 뒷다리 무릎은 펴고 뒤꿈치는 바닥에 붙인 채로, 앞쪽 무릎을 살짝 굽혀 몸을 앞으로 기울여요. 뒷다리 종아리가 당기면 그 자세로 15~30초 버텨요. 양쪽을 번갈아 가며 할 수 있는 만큼 반복해요. 3세트까지 하면 좋아요.
4. 허리 펴기 (약 1분)
두 발을 어깨너비로 벌리고 양손을 허리 뒤에 받친 다음, 가슴을 펴면서 상체를 아주 살짝만 뒤로 젖혀요. 몇 초 버티고 제자리로 돌아오기를 몇 번 해요. 이어서 한 손은 카운터를 짚고 다른 팔을 머리 위로 올려 옆구리를 가볍게 늘려요. 양쪽 다 해요. 허리 질환이 있다면 하기 전에 의사와 상의하세요.
5. 마무리: 다리에 힘 줬다 빼기 (30초)
선 자리에서 허벅지와 종아리에 힘을 꽉 줬다가 풀기를 몇 번 반복해요. 손님이 왔을 때도 티 나지 않게 할 수 있어서, 하루 중 아무 때나 하기 좋아요.
이럴 땐 바로 멈추세요
- 동작 중에 찌릿한 통증, 저림, 어지러움이 느껴질 때
- 다리에 핏줄이 울퉁불퉁 튀어나와 보이거나, 밤마다 다리가 붓고 쥐가 날 때
- 한쪽 다리만 갑자기 붓고 아프거나, 허리 통증이 다리까지 뻗칠 때
이런 증상이 있으면 스트레칭으로 버티지 말고 병원에서 진료를 받아 보세요. 스트레칭은 예방과 피로 회복을 돕는 방법이지 치료는 아니에요.
함께 챙기면 좋은 습관
- 신발: 굽이 4cm 이하이면서 단단하고, 바닥이 너무 얇지 않은 신발이 권장돼요.
- 의자: 산업안전보건기준에 관한 규칙 제80조에 따라, 계속 서서 일하는 근로자가 일하다 때때로 앉을 수 있다면 사업주는 의자를 두어야 해요. 사장님이라면 카운터 옆에 의자를 하나 마련해 두세요. 근로자라면 사업장에 요청할 수 있어요. 자세한 적용 기준은 고용노동부에 확인하는 게 정확해요.
- 퇴근 후: 쉬거나 잘 때 다리를 심장보다 높게 올려 두면 다리 혈액순환에 도움이 된다고 해요.
5분을 한 번에 다 못 해도 괜찮아요. 손님이 끊길 때마다 한 동작씩만 해도 퇴근길 다리가 한결 가벼워질 거예요.